Bài tập sau sinh thường dành cho các mẹ bầu đơn giản, hiệu quả

thể dục
Rate this post

Bài tập sau sinh thường dành cho các mẹ bầu đơn giản, hiệu quả. Trong cuộc hành trình làm mẹ, việc mang thai và sinh con là một trải nghiệm tuyệt vời nhưng cũng mang đến nhiều thay đổi về cơ thể và sức khỏe. Sau sinh, việc phục hồi cơ bắp, tăng cường sức khỏe và năng lượng trở thành một ưu tiên quan trọng đối với nhiều người mẹ mới. Tuy nhiên, với nhịp sống bận rộn và trách nhiệm chăm sóc con cái, thời gian và nguồn lực để tập luyện thường là một thách thức.

Trong bài viết này, Medicare TMC Center xin giới thiệu đến bạn các bài tập sau sinh thường đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn phục hồi sức khỏe và hình thể một cách dễ dàng. Những bài tập này đã được thiết kế đặc biệt để đáp ứng nhu cầu của các bà bầu sau sinh, bằng cách tập trung vào việc tăng cường cơ bụng, tạo độ dẻo dai cho các nhóm cơ quan trọng, và cải thiện điều hòa thở và tư thế hơi thở.

Dù bạn có ít thời gian và không có kinh nghiệm về tập luyện trước đây, các bài tập này vẫn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu phục hồi sau sinh một cách đơn giản và hiệu quả. Chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về từng bài tập, cùng với lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.

Bài tập sau sinh thường không chỉ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn có tác động tích cực đến tinh thần và cảm xúc của bạn. Điều quan trọng là bắt đầu từ những bài tập đơn giản và tăng dần độ khó theo thời gian. Hãy sẵn sàng để thay đổi và trở thành phiên bản tốt nhất của chính bạn!

Lợi ích của tập thể dục

Tập thể dục sau sinh mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và phục hồi của các bà bầu. Dưới đây là một số lợi ích chính mà việc tập thể dục sau sinh có thể mang lại:

  1. Phục hồi cơ bắp: Tập thể dục sau sinh giúp cơ bắp của cơ thể trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn. Việc tập trung vào các bài tập cơ bụng và cơ lưng sẽ giúp làm giảm các vấn đề về cơ bắp sau khi sinh như sụn cơ, yếu cơ và chảy xệ.
  2. Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập thể dục có lợi cho hệ tim mạch, giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe tim. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tăng cường sự chịu đựng của cơ thể.
  3. Giảm căng thẳng và cân bằng tâm trạng: Tập thể dục là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và cân bằng tâm trạng sau khi sinh. Nó kích thích sản sinh endorphin – hormone giúp cảm thấy hạnh phúc và thư giãn, giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần.
  4. Tăng cường năng lượng: Việc tập thể dục sau sinh giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn. Khi cơ thể được hoạt động, quá trình trao đổi chất được kích thích, giúp tăng cường sự sảng khoái và tăng cường năng lượng hàng ngày.
kỹ thuật vận động cột sống
  1. Tăng cường sự linh hoạt và độ dẻo dai: Các bài tập sau sinh thường tập trung vào việc tăng cường sự linh hoạt và độ dẻo dai của cơ thể. Điều này giúp cải thiện sự di chuyển và giảm nguy cơ bị thương tổn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.
  2. Tạo ra thời gian riêng cho bản thân: Khi chăm sóc con cái và gia đình, thường dễ dàng để lờ đi việc chăm sóc bản thân. Tập thể dục sau sinh cung cấp cho bạn thời gian riêng để tập trung vào sức khỏe và phục hồi của mình. Điều này không chỉ giúp bạn thấy tốt hơn về bản thân mình, mà còn tạo cơ hội để thư giãn và tái tạo năng lượng.

Tìm hiểu thêm: Kỹ thuật vận động sau sinh – Phục hồi chức năng sau sinh

Bài tập sau sinh thường dành cho các mẹ bầu

Bài tập sau sinh thường: Đi bộ nhẹ nhàng

Để về vấn đề tập thể dục sau sinh một cách an toàn và hiệu quả, đi bộ nhẹ nhàng là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện hoạt động này một mình hoặc cùng với con bằng cách:

  • Đặt bé vào xe đẩy hoặc địu để bé ngồi trong khi bạn đi bộ.
  • Ra ngoài và đi dạo ở những nơi thoáng đãng như bờ hồ, công viên vào buổi sáng sớm hoặc chiều mát mẻ.
  • Bắt đầu bằng những chuyến đi ngắn, khoảng 10 – 20 phút. Khi cơ thể dần khỏe mạnh, bạn có thể tăng tốc và đi lâu hơn.
  • Nếu cảm thấy mệt, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Việc đi bộ không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn mang lại cảm giác thoải mái và thư giãn. Ngoài ra, nó cũng hiệu quả trong việc ngăn chặn chứng trầm cảm sau sinh và giảm triệu chứng giãn tĩnh mạch.

Bài tập sau sinh thường

Bài tập sau sinh thường: Thắt cơ sàn chậu (Kegels)

Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu thực hiện bài tập thắt cơ sàn chậu (Kegels) ngay từ khi con được 1 tháng tuổi. Nếu bạn đã trải qua rạch tầng sinh môn hoặc gặp các vấn đề như bầm tím và sưng tấy ở khu vực tầng sinh môn, thì việc thực hiện bài tập này sẽ cải thiện lưu thông máu đến khu vực đó và giúp tránh các vấn đề như tiểu không kiểm soát. Ngoài ra, bài tập Kegel còn giúp săn chắc và khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão do mang thai và sinh nở.

Đây là cách thực hiện bài tập Kegel:

  1. Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân lên sàn.
  2. Siết cơ âm đạo (như cố gắng ngưng dòng tiểu).
  3. Giữ cơ âm đạo siết trong vòng 10 giây, sau đó thả ra.
  4. Lặp lại động tác này 10 lần. Hãy cố gắng tập 3-4 set và khoảng 3 lần mỗi ngày.
  5. Đảm bảo không siết chặt cơ chân hoặc cơ bụng trong quá trình tập.

Xem thêm: Khoá đào tạo Phục hồi chức năng sau sinh của Medicare TMC Center

Bài tập sau sinh thường: Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tốt để tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể. Nếu bạn không có đủ thời gian để tập thể dục sau sinh, ít nhất hãy thực hiện bài tập này. Cách thực hiện như sau:

  1. Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn, hai cánh tay hơn vai một chút. Hai đầu gối chạm sàn, nâng hông lên.
  2. Giữ lưng phẳng và hóp bụng, nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay và sau đó duỗi thẳng trở lại.
  3. Hít thở bình thường trong quá trình thực hiện động tác.
  4. Nếu bạn còn yếu,thì không cần hạ thấp người xuống sàn quá sâu.
  5. Lặp lại 10-12 lần liên tiếp, tối đa 3 set.

Nếu bạn đã trải qua rạch tầng sinh môn, tập các bài tập sàn chậu (Kegels) ngay từ khi con được 1 tháng tuổi là tốt nhất.

Bài tập sau sinh thường

Bài tập sau sinh thường: Nâng đầu và vai

Bài tập nâng đầu và vai giúp săn chắc cơ bụng, tuy nhiên, bạn cần kiên nhẫn và tập luyện thường xuyên để cảm nhận hiệu quả. Hãy để cho cơ bụng hoạt động trong một khoảng thời gian vài tuần trước khi bạn thực sự cảm nhận được sự khác biệt. Điều này cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn trước khi mang bầu.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  1. Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai tay sau đầu.
  2. Hít thở vào và khi thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng đầu và vai lên, đồng thời giữ vùng cơ core giữa thân người.
  3. Dần dần hạ đầu và vai xuống.
  4. Lặp lại bài tập 8-10 lần.

Bài tập sau sinh thường: Vặn hông chậu

Bài tập vặn hông chậu cũng giúp tăng cường cơ bụng. Cách thực hiện bài tập như sau:

  1. Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân lên sàn.
  2. Hít thở vào và thả lỏng bụng.
  3. Thở ra và nâng xương chậu hướng về phía rốn, giữ hông ở trên mặt sàn.
  4. Siết chặt cơ mông, sau đó thả lỏng.
  5. Lặp lại bài tập 8-10 lần.

Các bài tập cardio

Bài tập cardio như đi bộ nhanh cũng rất hiệu quả để tăng cường sức khỏe tim mạch. Bắt đầu với 5 phút đi bộ và tăng dần thời gian lên 20 phút hoặc hơn. Bạn có thể tập luyện 2-3 ngày mỗi tuần.

Thường sau 4-6 tuần sau sinh, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn và ít mệt mỏi hơn. Lúc này, bạn có thể tăng tần suất và số lượng lần lặp lại bài tập, hoặc thử các bài tập tăng cường khác.

Một lựa chọn khác là tham gia các lớp tập thể dục. Việc giao lưu và tương tác với những người khác sẽ giúp bạn có động lực và giảm căng thẳng khi chăm sóc con.

Hãy lắng nghe cơ thể và cảm nhận mức năng lượng của mình để lựa chọn thời điểm và phương pháp tập luyện phù hợp sau sinh. Hormon thai kỳ và việc cho con bú có thể ảnh hưởng đến các khớp, vì vậy hãy tập luyện nhẹ nhàng, tránh các bài tập quá căng thẳng. Nếu bạn thấy có quá nhiều chảy máu hoặc màu sắc của sản dịch thay đổi, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.